12 лучших упражнений для растяжки в домашних условиях
Нельзя отрицать, что современный образ жизни стал более сидячим, чем когда-либо. Дома, на работе, в долгих поездках за рулем, на диване за бессмысленным скроллингом лент, наши тела проводят много времени в одних и тех же позах. Именно поэтому Вам может быть крайне полезно потянуться и перезагрузиться.
К счастью, вам не нужно быть гуру йоги, чтобы заниматься растяжкой дома. Давайте рассмотрим, почему важна ежедневная растяжка, как начать выстраивать собственную ежедневную программу домашних тренировок по растяжке и как специалисты «Массаж для здоровья» могут вам помочь.
Почему важно регулярно делать растяжку дома
Даже если ваши тренировки ограничиваются прогулками с собакой или беготней за детьми, ваши мышцы все равно работают без остановки. Ноющая шей, плечи и поясница стали частью современного образа жизни, но так быть не должно.
Выполнение всего нескольких упражнений может кардинально изменить то, как вы себя чувствуете и двигаетесь. Вот что, по мнению науки, могут дать вам регулярные упражнения:
· Помогают улучшить гибкость и амплитуду движений
Регулярная растяжка может улучшить вашу гибкость, помогая со временем увеличить амплитуду движений. Это может привести к улучшению функциональной мобильности, то есть вашей способности свободно двигаться в повседневной жизни.
· Помогают снять мышечное напряжение и скованность
Растяжка может помочь расслабить мышцы, что облегчит скованность в шее, плечах, пояснице — в любом месте, где вы чувствуете напряжение (то есть везде). Исследования показали, что ежедневная растяжка может со временем помочь уменьшить напряжение в мышцах.
· Помогают улучшить осанку
Растяжка мышц, которые укорачиваются и затекают от сидячего образа жизни, помогает перестроить тело. Упражнения укрепят поясничный отдел позвоночника, часть нижней части спины, на которую приходится большая нагрузка.
· Улучшают общее самочувствие
Растяжка приятна и полезна. Она поможет снять повседневный стресс и, как было обнаружено, способствует улучшению настроению. Растяжка может помочь существенно изменить ситуацию и является простым способом проявить заботу о своем теле.
Краткие советы для безопасной растяжки дома
Прежде чем приступить к ежедневной домашней тренировке, прочитайте эти простые советы, чтобы максимально эффективно использовать свое время и обезопасить мышцы. Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или доктором, прежде чем приступать к любой программе растяжки в домашних условиях.
- Сначала разогрейтесь. Начните с нескольких минут легкого движения, например, ходьбы, вращений руками или танцев на кухне, чтобы разогнать кровь. Растягивать холодные мышцы не лучшая идея.
- Задерживайтесь в каждом упражнении минимум на 30 секунд. Чем дольше вы удерживаете растяжку, тем большего увеличения амплитуды движений можно достичь со временем. Если вы чувствуете уверенность (или особую скованность), можете удерживать позу 45–60 секунд. Только не выходите за пределы своих возможностей на начальном этапе — даже 15-секундная растяжка может оказать большое влияние.
- Не пружиньте — оставайтесь неподвижны. Плавность и устойчивость — залог успеха. Пружинистые движения во время растяжки могут привести к травме.
- Оставайтесь в зоне комфорта. Вы должны чувствовать легкое натяжение, а не боль. Никогда не заставляйте свое тело принимать положение, к которому оно не готово.
- Дышите глубоко. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот и старайтесь расслабиться в растяжке. Сосредоточьтесь на области, которую вы прорабатываете.
- Растягивайте обе стороны одинаково. Уделите правой и левой стороне одинаковое внимание, чтобы сохранить баланс и симметрию тела.
Последовательность и забота — ключ к успеху. Домашняя растяжка — это прекрасная возможность замедлиться, узнать, где живет ваше напряжение и какие движения помогают его снять.
12 лучших упражнений для растяжки в домашних условиях
Без оборудования. Без хлопот. Только ваше тело, несколько свободных минут и ежедневная программа домашних тренировок по растяжке, созданная, чтобы помочь снять напряжение, улучшить гибкость и подарить вашим трудолюбивым мышцам внимание, которого они заслуживают.
Вот несколько отличных упражнений на растяжку для начинающих в домашних условиях:
1. Растяжка шеи
Что прорабатывает: Верхние трапециевидные мышцы и лестничные мышцы (те, которые затекают из-за «компьютерной шеи»).
Как выполнять: Сядьте или встаньте прямо. Мягко наклоните голову в сторону, приближая ухо к плечу. Держите плечи расслабленными и опущенными. Для более глубокой растяжки можно слегка положить руку на голову (не давите, просто положите) и задержаться в этом положении.
Почему это полезно: Помогает снять напряжение в шее, связанное с длительным сидением за гаджетами или сутулостью за столом.
Совет: Не поднимайте плечи. Держите их мягкими и опущенными вниз.
2. Растяжка задней части шеи
Что прорабатывает: Заднюю поверхность шеи и верхний отдел позвоночника.
Как выполнять: Сложите пальцы в замок и положите руки на затылок. Мягко прижмите подбородок к груди, одновременно направляя голову вперед руками. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в задней части шеи.
Почему это полезно: Снимает повседневное напряжение, накопившееся из-за плохой осанки или стресса.
Совет: Сосредоточьтесь на легком округлении верхней части спины, чтобы усилить расслабление.
3. Растяжка передней части шеи
Что прорабатывает: Грудино-ключично-сосцевидную мышцу (длинная мышца шеи, идущая от грудины к задне-боковой части головы, отвечающая за кивки и повороты головы) и передние мышцы шеи.
Как выполнять: Сядьте или встаньте прямо. Слегка запрокиньте голову назад, затем мягко наклоните ее в сторону и посмотрите вверх на потолок. Вы должны почувствовать растяжение вдоль передней и боковой поверхности шеи.
Почему это полезно: Помогает растянуть передние мышцы шеи, которые часто укорачиваются при неправильной осанке.
Совет: Это упражнение деликатное — не прилагайте излишних усилий. Мягкая растяжка все равно эффективна.
4. Растяжка плеча / вращательной манжеты
Что прорабатывает: Заднюю дельтовидную мышцу и вращательную манжету плеча.
Как выполнять: Вытяните одну руку перед собой на уровне плеча. Другой рукой мягко прижмите верхнюю часть вытянутой руки ближе к груди.
Почему это полезно: Расслабляет плечевые суставы и помогает улучшить подвижность. Это особенно полезно, если вы проводите много времени за компьютером.
Совет: Следите, чтобы плечо не поднималось вверх (не позволяйте ему тянуться к уху!).
5. Наклон стоя или сидя
Что прорабатывает: Широчайшие мышцы спины, косые мышцы живота, межреберные мышцы.
Как выполнять: Поднимите одну руку вверх и мягко наклонитесь в противоположную сторону, сохраняя корпус в одной плоскости (не скручивайтесь). Вы почувствуете растяжение вдоль всего бока — от бедра до плеча.
Почему это полезно: Улучшает гибкость ребер и позвоночника — отлично влияет на осанку и качество дыхания.
Совет: Держите бедра неподвижными (или равномерно распределяйте вес), чтобы получить максимальную пользу.
6. Растяжка бедра / квадрицепса
Что прорабатывает: Квадрицепсы и сгибатели бедра
Как выполнять: Встаньте прямо и захватите правой рукой правую лодыжку сзади. Держите колени вместе и мягко подтягивайте стопу к ягодицам.
Почему это полезно: Противодействует скованности от длительного сидения или бега.
Совет: Держитесь за стул или стену для равновесия, чтобы сосредоточиться на растяжке, а не на попытках устоять.
7. Растяжка подколенного сухожилия + поясницы
Что прорабатывает: Подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра), ягодицы и поясничный отдел позвоночника
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Наклонитесь вперед в тазобедренных суставах и позвольте верхней части тела свободно свеситься к полу, держа колени слегка согнутыми. Позвольте рукам свисать вниз или тянитесь ими к пальцам ног. Держите позвоночник вытянутым и избегайте форсирования растяжки.
Почему это полезно: Мягко удлиняет всю заднюю поверхность тела — от икр до поясницы, помогая снять привычное напряжение.
Совет: Положите руки на блок или на бедра для опоры, если вам трудно тянуться к полу.
8. Полное вытяжение тела + растяжка
Что прорабатывает: Все тело — особенно позвоночник, плечи и мышцы кора
Как выполнять: Встаньте прямо и вытяните обе руки над головой. Сплетите пальцы в замок и разверните ладони вверх. Тянитесь вверх через кончики пальцев и сделайте глубокий вдох.
Почему это полезно: Заряжает тело энергией, способствует осознанию осанки и поддерживает общую гибкость.
Совет: Добавьте мягкий наклон в каждую сторону для дополнительного эффекта растяжки.
9. Растяжка груди (растяжка в дверном проеме)
Что прорабатывает: Грудные мышцы и переднюю часть плеч
Как выполнять: Встаньте в дверном проеме и поместите предплечья по обе стороны косяка, локти на уровне плеч. Сделайте шаг одной ногой вперед и мягко подайте грудь вперед, в проем.
Почему это полезно: Раскрывает переднюю часть тела после долгого сидения или сутулости.
Совет: Держите подбородок прямо, а мышцы кора в тонусе, чтобы не прогибаться в пояснице.
10. Растяжка средней части икр (у стены или на ступеньке)
Что прорабатывает: Икроножную и камбаловидную мышцы (икроножный комплекс)
Как выполнять (у стены): Встаньте лицом к стене. Отставьте одну ногу назад и прижмите пятку к полу, держа заднюю ногу прямой. Слегка наклонитесь вперед.
Как выполнять (на ступеньке): Встаньте на ступеньку так, чтобы пятки свисали. Медленно опускайте пятки вниз, чтобы почувствовать растяжение.
Почему это полезно: Улучшает подвижность голеностопа и снижает утомляемость стоп и ног.
Совет: Слегка согните заднюю ногу в колене для более глубокой растяжки камбаловидной мышцы.
11. Растяжка сгибателей бедра / подвздошно-поясничной мышцы
Что прорабатывает: Сгибатели бедра, подвздошно-поясничную мышцу и переднюю часть таза
Как выполнять: Сделайте выпад вперед, опустив колено задней ноги на пол. Подавайте таз вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части задней ноги.
Почему это полезно: Расслабляет мыщцы, облегчает боли в пояснице и улучшает осанку.
Совет: Напрягите мышцы кора и слегка подверните таз, чтобы углубить растяжку. Для усиления эффекта вытяните руку над головой и выполните наклон в сторону.
12. Скручивание лежа
Что прорабатывает: Позвоночник, поясницу, косые мышцы живота
Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени. Опустите одно (или оба!) колена в одну сторону, держа плечи прижатыми к полу. Поверните голову в сторону, противоположную направлению колен.
Почему это полезно: Снимает повседневное напряжение в пояснице.
Совет: Следите, чтобы оба плеча оставались на полу, чтобы не перекручиваться.
Хотя домашняя растяжка — отличный способ поддерживать гибкость и снимать напряжение, иногда ваше тело жаждет более глубокого и целенаправленного подхода. Для этого запишитесь на массаж в студию «Массаж для здоровья». Массаж поможет снять повседневное мышечное напряжение.