Синдром «компьютерной шеи»

Последствия работы за компьютерами, планшетами и мобильными телефонами привели к хроническому заболеванию, которое называется «техническая или компьютерная шея».

Согласно опросам, в России насчитывается более 100 миллионов пользователей смартфонов, что означает, что в настоящее время около 65 процентов россиян разговаривают, отправляют текстовые сообщения, скролят ленту.

Анализируя данные, можно сказать, что обычный человек смотрит около 3 часов в экран мобильного телефона, и эксперты прогнозируют, что к 2026 году это число достигнет примерно 4 часов.

Важно отметить, что во время и после пандемии люди стали проводить в социальных сетях в четыре раза больше времени, чем когда-либо прежде.

Неудивительно, что наклон головы вперед и вниз (при этом плечевой пояс находится далеко не в идеальном положении) привело к хроническому заболеванию, называемому «техническая шея», которое иногда называют «компьютерной шеей».

Все чаще мы работаем дома, и большинство из нас использует телефон или планшет и сидит за кухонным столом, на диване или даже лежит в кровати. Это создает большую нагрузку на спину, позвоночник, плечи, руки и ноги.

Дьявол кроется в деталях

Проще говоря, это хроническое заболевание возникает из-за того, что мы сутулимся, в течение длительного времени сидим с мобильным телефоном или планшетом в руках. И пользователи настольных компьютеров не являются исключением. Шея может болеть из-за того, что вы неестественно наклоняете голову вперед, когда смотрите на монитор настольного компьютера.

Такая неестественная поза со временем может привести к напряжению, которое проявляются в виде болей в шее, плечах, верхней части спины, хронических головных болей и в итоге приводит к искривлению позвоночника. Болезненность может варьироваться от хронического ноющего дискомфорта до острой, колющей, локализованной боли.

Человеческая голова весит около 5.4 кг, и с каждым см, когда голова смещается вперед и выходит из положения равновесия, ее вес, по сути, удваивается. Мышцам, сухожилиям, связкам и т.д. приходится работать гораздо усерднее, чтобы держать голову высоко поднятой.

Удержание этой неестественной позы прямо перед собой приводит к перенапряжению, гипертонусу и усталости мышц задней части шеи и верхней части спины. Мышцы передней части тела могут начать сокращаться из-за длительного нахождения в расслабленном положении.

Ключевой мышцей шеи, которая особенно важна при этом специфическом заболевании, является грудино-ключичная сосцевидная мышца. Она является важной, поскольку она разделяет шею на две части: передний и задний треугольники. Мышца соединяет череп с грудиной и ключицей, ее точка крепления находится впереди туловища, а точка прикрепления — на затылке. Из-за этого она тянет голову вперед и наклоняет ее в сторону разгибания.

Это далеко не полный список мышц, на которые влияет «компьютерная шея», но именно задние мышцы чаще всего испытывают слабость из-за длительного положения головы вперед и сгорбленных плеч.

Мышцы, разгибающие позвоночник, прикрепленные к нижнему шейному и верхнему грудному отделам позвоночника, помогают позвоночнику поворачиваться и выпрямляться. Когда эти мышцы удлиняются и теряют силу, они в меньшей степени способны удерживать шею и верхнюю часть спины от наклонов вперед.

Трапециевидные и ромбовидные мышцы помогают отводить лопатки назад и раскрывать грудную клетку. При ослаблении этих мышц, симптомы, связанные с шеей, усугубляются.

Затылочная невралгия, хотя и не является мышечной, играет ключевую роль в развитии шейных болей. Нервы, которые выходят из позвоночника у основания шеи, проходят вверх по задней поверхности шеи и через несколько мышц достигают черепа. Известно, что напряженные мышцы шеи оказывают давление на затылочные нервы и усугубляют боль в шее.

Когда мышцы напрягаются, сокращаются, удлиняются и в целом принимают новое положение, они могут “забыть” о своем предназначении. Наш организм пытается облегчить нам задачу. Итак, если вы постоянно находитесь в неправильном положении, ваши мышцы будут натренированы, чтобы поддерживать это положение.

Когда некоторые мышцы переутомляются, другие мышцы вообще не задействуются, и именно тогда может наступить атрофия. Если вы сломали руку и она в гипсе, мышцы руки атрофируются, и нам нужны физиотерапевтические процедуры и массаж, чтобы восстановить мышцы. То же самое происходит, когда мы годами проводим по 5 часов в день, согнувшись над маленьким экраном. В обоих случаях мышцы атрофируются.

Массаж шеи

Согласно общему мнению, «компьютерная шея» хорошо реагирует на массаж.
Когда речь заходит о «технической шее» необходимо работать не только со спиной, но чтобы добиться эффективности, нужно работать и спереди. Все взаимосвязано.

Научное исследование

Наука тоже пытается выяснить, почему и как развивается технологическая сфера. Вот несколько исследований, привлекающих внимание.

Длительное использование смартфонов может негативно сказаться как на осанке, так и на дыхательной функции, сообщается в исследовании под названием «Влияние времени использования смартфона на осанку и дыхательную функцию». Исследование показало, что у тех, кто пользовался телефоном более четырех часов в день, был более низкий показатель CVA (краниовертебральный угол), который указывает на то, насколько сильно голова выступает вперед, и более низкий лопаточный индекс, показатель округлости плеч. Тесты на пиковую скорость выдоха (PEF) показали, что у тех, кто длительное время пользовался смартфоном, была плохая осанка, что приводило к поверхностному дыханию.

Систематический обзор, озаглавленный «Нарушения опорно-двигательного аппарата и боль, связанные с использованием смартфонов: систематический обзор биомеханических данных», показал, что использование смартфонов может способствовать возникновению клинических и субклинических изменений опорно-двигательного аппарата, а также сопутствующих факторов в области головы и шеи, плеч и рук, а также в области кистей и больших пальцев. В обзоре указывалось на доказательства того, что использование смартфона в положении сидя “, по-видимому, приводит к большему смещению угла наклона головы и шеи, чем в положении стоя.

Перекрестное исследование, озаглавленное “Взаимосвязь между зависимостью от смартфонов и распространенностью скелетно-мышечной боли среди молодежи”, показало, что у пользователей смартфонов, «особенно у тех, кто привык к смартфонам», чаще возникают боли в верхней части спины, шее и запястьях/кистях рук. Показатели зависимости от смартфонов коррелировали с продолжительностью использования смартфона в обычный день и распространенностью скелетно-мышечной боли в шее, запястьях/кистях рук, плечах и верхней части спины.

Последние данные свидетельствуют о том, что «компьютерной шеей» страдают все более молодые люди.

Облегчение боли

Существуют домашние упражнения, которые можно выполнить самостоятельно, которые помогут облегчить боль в шее или даже избежать ее. Вот несколько практик по уходу за собой, которые будут полезны людям, страдающими от симптомов, связанных с шеей.

Несколько раз в день растягиваться в дверном проеме. Положите ладони и предплечья на дверные косяки так, чтобы кончики пальцев были направлены к небу, а локти находились на уровне плеч. Теперь смотрите вперед — не вниз и не вверх — и наклоняйтесь вперед для хорошей растяжки, но не меняйте положения рук. Чтобы сделать дополнительную растяжку, сделайте, как описано выше, но одну ногу выставьте вперед и потянитесь. Затем поменяйте ноги. Будьте осторожны, не подавайтесь вперед так сильно, что ваша спина выгибалась дугой.

Создайте эргономичную рабочую среду. Работа на дому по-прежнему актуальна: стол должен быть достаточно высоким, чтобы ваши глаза были направлены в верхнюю треть экрана. Чтобы не наклоняться вперед и не держать руки под углом, лучше всего расположить клавиатуру и трекпад отдельно от ноутбука, что поможет удерживать предплечья на столе.

Пару раз в день можно ложиться на пол или твердую поверхность на несколько минут — чтобы расслабить плечи. Чтобы усилить растяжку, подложите под спину свернутое одеяло или валик для йоги перпендикулярно позвоночнику.

Нам нужно обратить более пристальное внимание на это хроническое заболевание, людям действительно нужно переосмыслить свои отношение к здоровью. Наш организм не в состоянии весь день испытывать напряжение и стресс. Сейчас как никогда важно помнить о том, сколько часов вы проводите за телефоном или планшетом и как часто делаете перерывы. Будьте здоровы!