Шесть приёмов самомассажа от мышечной боли
После интенсивной тренировки мышцы могут ощущаться напряжёнными и уставшими. Особенно это знакомо тем, кто бегает, занимается силовыми упражнениями или просто резко увеличил привычную физическую нагрузку. В такой ситуации помогает не только отдых, но и мягкий самомассаж.
Самомассаж после тренировки — простой способ уделить внимание уставшим мышцам дома. Для него не требуется специальное оборудование: во многих случаях достаточно собственных рук, теннисного мяча или массажного ролика.
Как подготовиться к самомассажу после тренировки
Перед началом важно дать телу немного успокоиться после нагрузки. Если мышцы сильно напряжены, можно принять тёплый душ или приложить к нужной области тёплое влажное полотенце на несколько минут.
Для самомассажа можно использовать:
- теннисный или специальный массажный мяч;
- массажный или пенный ролик;
- собственные ладони и пальцы.
Движения должны быть плавными и контролируемыми. Не нужно пытаться «продавить» мышцу как можно сильнее: выраженная или острая боль — сигнал остановиться.
Самомассаж для разных частей тела
1. Область между лопаток
Для этой зоны удобно использовать теннисный мяч или массажный мяч.
- Встаньте у стены и поместите мяч между стеной и верхней частью спины.
- Медленно перемещайте тело вверх и вниз, позволяя мячу мягко воздействовать на мышцы.
- Не давите непосредственно на позвоночник — работайте с мышцами по обе стороны от него.
Такой вариант самомассажа особенно удобен после упражнений, в которых активно работали мышцы плечевого пояса и спины. Если после тренировки вас регулярно беспокоит напряжение в спине, можно также обратить внимание на массаж спины.
2. Плечи и руки
Скрестите руки на груди и положите ладони на противоположные плечи. Мягко сжимайте мышцы плеча, задерживая давление на несколько секунд, а затем расслабляйте кисти.
Повторите несколько раз. Затем можно постепенно перемещаться ниже и мягко разминать мышцы рук. Слишком сильное давление здесь не требуется — задача самомассажа заключается в расслаблении, а не в преодолении боли.
3. Поясница и верхняя часть ног
С поясницей нужно обращаться особенно осторожно. Не следует сильно давить непосредственно на позвоночник или пытаться глубоко разминать болезненный участок.
Если мышцы поясницы и верхней части ног устали после физической нагрузки, можно мягко пройтись ладонями или пальцами по мышцам, используя лёгкие круговые движения. При работе с ягодицами и бёдрами удобно применять массажный мяч, но давление также должно оставаться комфортным.
Если дискомфорт в спине возникает регулярно, вместо самостоятельного интенсивного воздействия лучше подобрать подходящую технику вместе с массажистом.
4. Икроножные мышцы
После бега, приседаний и других упражнений ноги могут ощущаться особенно тяжёлыми. Для мягкого самомассажа икр используйте ладони или пальцы.
Начните с нижней части икроножной мышцы и постепенно двигайтесь вверх. Можно сочетать лёгкое разминание с поглаживаниями. Не давите на область, если она вызывает резкую или необычную боль.
5. Стопы
Самомассаж стоп удобно делать дома после тренировки или долгого дня на ногах.
Поставьте теннисный мяч на пол и аккуратно прокатывайте его под стопой от пятки к пальцам и обратно. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Если какой-то участок кажется особенно чувствительным, не нужно увеличивать давление. Лучше постепенно привыкать к воздействию и ориентироваться на собственные ощущения.
6. Шея и плечи
После тренировки напряжение может ощущаться не только в тех мышцах, которые непосредственно работали во время упражнений. Шея и плечи также могут уставать, особенно если человек дополнительно проводит много времени за компьютером.
Мягко разомните плечи ладонями, а затем несколько раз проведите ими по мышцам шеи сверху вниз. Не надавливайте на переднюю поверхность шеи и не выполняйте резких движений.
При регулярном напряжении этой области можно попробовать массаж шеи и плеч — профессиональный массаж помогает уделить больше внимания мышцам, которые трудно качественно проработать самостоятельно.
Как понять, что самомассаж выполняется правильно
Главный ориентир — собственные ощущения. Во время самомассажа допустимы умеренная чувствительность и ощущение воздействия на мышцы, но сильной, острой или нарастающей боли быть не должно.
После процедуры мышцы могут ощущаться более расслабленными. Не стоит пытаться получить максимально сильные ощущения или продолжать массаж через боль — более интенсивное воздействие не обязательно означает лучший результат.
Когда от самомассажа лучше отказаться
Самомассаж подходит не для любой ситуации. Если после тренировки появилась резкая боль, выраженный отёк, заметное ограничение движений или состояние быстро ухудшается, не стоит пытаться самостоятельно «разрабатывать» болезненный участок.
В таких случаях лучше прекратить нагрузку и при необходимости обратиться к врачу. Особенно важно не использовать интенсивный самомассаж сразу после травмы.
Самомассаж или профессиональный массаж?
Самомассаж удобен тем, что его можно выполнить самостоятельно в любое подходящее время. Однако самостоятельно трудно качественно проработать некоторые участки тела, а при сильном мышечном напряжении не всегда получается подобрать оптимальное воздействие.
Профессиональный массаж позволяет адаптировать интенсивность и технику под состояние конкретного человека. Например, после регулярных тренировок можно выбрать общий массаж, уделив больше внимания наиболее нагруженным зонам.
Самомассаж при этом можно оставить частью повседневного ухода за телом: несколько минут после физической нагрузки или в конце рабочего дня помогут уделить внимание уставшим мышцам.
Главное правило — прислушиваться к своему телу. Самомассаж должен быть комфортным и не заменяет медицинскую помощь при травмах или выраженной боли.
Хотите доверить восстановление после нагрузки профессиональному массажисту? Приходите в «Массаж для здоровья» — мы поможем подобрать подходящий вариант массажа.
Читайте наши другие статьи:
