Как справиться с тревогой и чувством неопределённости?

Во времена неопределённости тревога и напряжение могут становиться частью повседневной жизни. Мы постоянно прокручиваем в голове возможные сценарии будущего, пытаемся заранее решить ещё не возникшие проблемы и из-за этого перестаём замечать то, что происходит с нами прямо сейчас.

Один из способов поддержать себя в такой ситуации — возвращать внимание к настоящему моменту, контролировать дыхание и постепенно снижать физическое напряжение. Простые техники расслабления можно использовать дома, на работе или в любой другой спокойной обстановке.

Как вернуть внимание в настоящий момент

Когда тревожные мысли повторяются снова и снова, полезно сознательно переключить внимание с будущего на то, что происходит здесь и сейчас.

Для этого можно ненадолго остановиться и ответить себе на несколько простых вопросов: где я сейчас нахожусь? Какой сегодня день? Чем я занимаюсь в данный момент? Кто находится рядом со мной?

Затем осмотритесь вокруг и обратите внимание на окружающие вас предметы. Отметьте их цвет, форму и расположение. Можно назвать несколько вещей, которые вы видите, несколько звуков, которые слышите, и физические ощущения, которые испытываете прямо сейчас.

Такая практика помогает переключить внимание с бесконечного обдумывания будущего на конкретную ситуацию, в которой вы находитесь.

Техники для снижения физического напряжения

Тревога часто сопровождается физическим напряжением: мы непроизвольно поднимаем плечи, сжимаем кисти, напрягаем мышцы лица и задерживаем дыхание. Поэтому работа с телом может стать частью общей практики расслабления.

Ощутите опору

Поставьте обе стопы на пол и почувствуйте поверхность под ногами. Обратите внимание на давление стоп на пол и на то, как тело сохраняет равновесие.

Если вы сидите, откиньтесь на спинку кресла и почувствуйте, как она поддерживает спину. Постарайтесь удобно расположиться и на несколько секунд перестать менять положение тела.

Разомните руки и плечи

Мягко разомните кисти, ладони и предплечья. Можно несколько раз сжать и расслабить пальцы, после чего опустить плечи и сделать несколько спокойных движений шеей без резких поворотов.

Если напряжение особенно сильно ощущается в области шеи и плеч, можно уделить ей несколько минут самомассажа. Более полноценной альтернативой может стать массаж шеи и плеч, который помогает расслабить мышцы после длительного рабочего дня.

Дыхание для расслабления

Дыхание — простой инструмент, с помощью которого можно обратить внимание на собственное состояние. При тревоге дыхание нередко становится быстрым и поверхностным, поэтому стоит попробовать сделать его спокойнее.

Сядьте удобно и положите ладонь на живот. Медленно вдохните, почувствуйте движение живота под ладонью, а затем спокойно и плавно выдохните. Не нужно набирать в лёгкие как можно больше воздуха или задерживать дыхание через силу.

Попробуйте сделать несколько таких циклов, сосредоточившись на ощущении вдоха и выдоха. Можно сделать выдох немного длиннее вдоха, если это комфортно.

Используйте органы чувств

Ещё один способ переключить внимание — сосредоточиться на конкретных ощущениях.

• Послушайте спокойную музыку.
• Обратите внимание на запах крема или другого знакомого средства.
• Ощутите поверхность, которой касаются ваши руки.
• Посмотрите на окружающие предметы и сосредоточьтесь на их цветах и формах.
• Представьте место, в котором вам спокойно и комфортно.

Не обязательно использовать все техники одновременно. Выберите те, которые подходят именно вам, и используйте их тогда, когда чувствуете необходимость немного замедлиться и переключиться.

Как массаж может помочь при стрессе

Эмоциональное напряжение часто сопровождается напряжением мышц. Особенно это заметно в области шеи, плеч и спины у людей, которые много времени проводят за компьютером или испытывают длительный стресс.

Массаж помогает расслабить напряжённые мышцы и уделить время собственному самочувствию. Спокойная обстановка, размеренный ритм процедуры и работа массажиста с мышцами могут способствовать общему расслаблению.

Если основная нагрузка приходится на спину, можно обратить внимание на массаж спины. Если напряжение ощущается во всём теле, подойдёт общий массаж.

Не оставайтесь с тревогой один на один

Поддержка близких людей также имеет большое значение. Разговор с человеком, которому вы доверяете, возможность рассказать о своих переживаниях и ощущение, что вас слышат, могут помочь пережить сложный период.

Если тревога становится постоянной, сильно мешает повседневной жизни, сну или работе, не стоит пытаться справиться с ней только с помощью самомассажа, дыхательных упражнений или других самостоятельных техник. В такой ситуации полезно обратиться за профессиональной психологической или медицинской помощью.

Забота о себе складывается из простых действий: полноценного отдыха, движения, общения с близкими, внимания к своему эмоциональному состоянию и времени на расслабление. Иногда даже несколько минут, посвящённых собственному состоянию, помогают сделать день немного спокойнее.

Читайте наши другие статьи: