Массаж после тренировки: когда идти и когда лучше подождать

Массаж может помочь уменьшить мышечную боль после интенсивной физической нагрузки. Поэтому спортивный массаж давно используется как часть восстановления после тренировок — как профессиональными спортсменами, так и людьми, которые занимаются бегом, силовыми тренировками и другими видами физической активности.

Особенно актуален массаж после непривычной или интенсивной нагрузки, когда через некоторое время после тренировки появляется характерная мышечная болезненность — крепатура. Но насколько массаж действительно помогает восстановлению и чего от него стоит ожидать? Разберёмся подробнее.

Спортивный массаж помогает при боли в мышцах

Исследования показывают, что массаж может уменьшать выраженность мышечной боли после физической нагрузки. Обзоры клинических исследований отмечают положительное влияние массажа на крепатуру и субъективные ощущения после тренировок.

При этом массаж не обязательно должен быть очень интенсивным. Важнее подобрать подходящую технику и нагрузку с учётом состояния мышц и характера тренировки.

Например, после продолжительного бега или большого количества приседаний может возникать выраженная усталость и болезненность мышц ног. Мягкая работа с мышцами помогает расслабить их и сделать период после тренировки более комфортным.

Помогает ли массаж восстановиться после тренировки?

Вопрос о восстановлении мышц сложнее, чем вопрос об уменьшении боли. Отдельные исследования показывали, что массаж после физической нагрузки может влиять на некоторые процессы, связанные с восстановлением мышечной ткани.

В частности, в исследовании, опубликованном в 2008 году, изучалось влияние классического (шведского) массажа на мышцы после нагрузки, вызвавшей их повреждение. Исследователи отмечали изменения показателей, связанных с воспалительной реакцией и восстановлением мышечной ткани.

Однако результаты одного исследования нельзя переносить на всех людей и любые виды тренировок. Поэтому корректнее говорить о массаже как о дополнительном способе восстановления и расслабления, а не о гарантированном методе ускорения восстановления мышц.

Когда массаж после тренировки бывает уместен

Спортивный массаж может быть интересен людям, которые регулярно испытывают высокие физические нагрузки. Он помогает уделить внимание мышцам, которые получают наибольшую нагрузку во время тренировок.

Массаж может быть уместен:

• после интенсивной тренировки, когда мышцы ощущаются уставшими и напряжёнными;
• после продолжительного бега или другой циклической нагрузки;
• после силовых тренировок с большой нагрузкой на отдельные мышечные группы;
• в период возвращения к тренировкам после перерыва;
• как часть регулярного ухода за телом при активном образе жизни.

При этом сразу после особенно тяжёлой тренировки не всегда нужен интенсивный массаж. Слишком агрессивное воздействие может быть неприятным для уже перегруженных мышц, поэтому интенсивность процедуры лучше подбирать индивидуально.

Массаж после бега и силовых тренировок

Для разных видов физической активности нагрузка на тело отличается. После бега основное внимание обычно уделяется мышцам ног, а после силовой тренировки — тем мышечным группам, которые работали наиболее активно.

Если после тренировки вас беспокоит напряжение в спине, ногах или плечевом поясе, массажист может уделить этим зонам больше внимания. Для общего расслабления после физической нагрузки также можно выбрать общий массаж.

Может ли массаж улучшить спортивные результаты?

Не стоит воспринимать массаж как способ напрямую увеличить силу, выносливость или спортивные показатели. Его основная ценность после тренировок — в работе с мышечным напряжением, ощущением усталости и болезненностью.

Массаж лучше рассматривать как один из элементов восстановления наряду с полноценным отдыхом, сном, рациональным питанием и грамотно составленной тренировочной программой.

Что важно помнить о массаже после тренировок

Мышечная боль после непривычной нагрузки — не всегда повод отказываться от массажа, но выраженная, резкая или необычная боль требует осторожности. Массаж не следует использовать для того, чтобы «перетерпеть» потенциальную травму и продолжить тренироваться.

Если после физической нагрузки возникла сильная боль, выраженный отёк или другие необычные симптомы, разумнее сначала разобраться с их причиной.

Если основной запрос связан с восстановлением после регулярных тренировок, подробнее о формате процедуры, длительности и особенностях можно прочитать на странице спортивного массажа.

Читайте наши другие статьи: