Массаж для тех, кто зимой не сидит дома

Зимой многие возвращаются к активному отдыху: катаются на лыжах и сноуборде, выходят на коньки, занимаются беговыми лыжами или отправляются в длительные прогулки по снегу. Однако после продолжительного перерыва привычная нагрузка может оказаться непривычно интенсивной. На следующий день нередко появляются мышечная усталость, скованность и болезненность.

Чтобы снизить риск перегрузки, важно возвращаться к занятиям постепенно, начинать тренировку с разминки, учитывать погодные условия и давать организму достаточно времени на восстановление. Дополнительной частью ухода за телом может стать спортивный или расслабляющий массаж.

Зачем любителям зимнего спорта нужен массаж

Спортивный массаж применяется не только в профессиональном спорте. Он может быть полезен и людям, которые занимаются физической активностью время от времени, например катаются на лыжах по выходным или проводят отпуск на горнолыжном курорте.

В зависимости от техники, интенсивности и состояния человека массаж может помочь:

• уменьшить ощущение мышечного напряжения после нагрузки;
• снизить субъективное чувство скованности и усталости;
• поддержать комфортную подвижность мышц и суставов;
• помочь расслабиться после активного дня;
• уделить внимание участкам тела, которые испытывают повышенную нагрузку.

При этом массаж не заменяет разминку, силовую подготовку, растяжку по показаниям, полноценный сон и постепенное увеличение тренировочного объёма. Он также не гарантирует предотвращение травм.

Виды массажа для физически активных людей

Подготовительный массаж

Подготовительный массаж может использоваться перед физической активностью, если он подходит конкретному человеку и выполняется с учётом предстоящей нагрузки. Его задача — помочь подготовить тело к движению и создать ощущение лёгкости и готовности. Однако непосредственно перед интенсивной тренировкой массаж не должен заменять активную разминку.

Восстановительный массаж

Восстановительный массаж может применяться после нагрузки для расслабления мышц и уменьшения ощущения напряжения. Особенно актуальным он бывает после непривычной активности, когда человек ощущает усталость в ногах, спине, плечах или ягодичных мышцах.

Массаж при травмах

Если во время катания произошла травма, сначала необходимо оценить её характер и при необходимости обратиться к врачу. Массаж нельзя рассматривать как универсальный способ лечения растяжений, ушибов, повреждений связок или суставов. При острой боли, выраженном отёке, ограничении движений или подозрении на перелом самостоятельное воздействие на повреждённую область недопустимо.

Какие зоны могут испытывать нагрузку зимой

При катании на лыжах, сноуборде и коньках активно работают мышцы ног, ягодиц, корпуса и спины. В зависимости от техники и экипировки дополнительное напряжение могут испытывать плечи, предплечья и шея.

После катания можно обратить внимание на следующие области:

• бедра и ягодицы;
• икроножные мышцы;
• поясницу и мышцы спины;
• плечевой пояс;
• шею — особенно при длительном напряжении или неудобной экипировке.

Конкретную область и интенсивность воздействия следует выбирать с учётом самочувствия, уровня физической подготовки и наличия противопоказаний.

Как безопасно вернуться к зимним нагрузкам

• Начинайте с умеренной продолжительности занятий после длительного перерыва.
• Перед катанием выполняйте разминку и постепенно увеличивайте интенсивность.
• Используйте подходящую экипировку и обувь по размеру.
• Делайте перерывы, не продолжайте занятие через выраженную боль или сильное переутомление.
• После тренировки обеспечьте себе отдых, сон и достаточное питание.
• Не пытайтесь компенсировать длительный перерыв чрезмерной нагрузкой за один день.

Массаж может дополнить восстановительный распорядок любителя зимнего спорта, но его эффект не следует переоценивать. Если боль сохраняется, усиливается или сопровождается отёком, онемением, слабостью либо ограничением движений, необходимо обратиться за медицинской помощью.