Самомассаж: советы для всех, кто сейчас дома (Часть 1/3)

Самомассаж – простой способ уделить несколько минут заботе о себе дома или во время рабочего перерыва. Для некоторых техник не требуется специальное оборудование: достаточно собственных рук, а иногда – обычного теннисного мячика или небольшого массажного ролика.

Самомассаж может помочь расслабить мышцы, уменьшить ощущение напряжения и усталости после рабочего дня или длительного пребывания в одном положении. Сегодня разберём несколько простых техник для стоп, области головы и поясницы.

Важно: во время самомассажа не нужно терпеть резкую или сильную боль. Давление должно оставаться комфортным. Если неприятные ощущения усиливаются, появляются онемение, головокружение или другие необычные симптомы, прекратите упражнение.

1. Самомассаж стоп с помощью мячика

Стопы испытывают нагрузку практически каждый день. Простая техника с мячиком поможет расслабить мышцы стоп после долгой прогулки, рабочего дня или продолжительного пребывания на ногах.

Техника выполнения

1. Сядьте на стул и поставьте стопу на теннисный мячик или небольшой массажный мяч.
2. Медленно перекатывайте мячик от пятки к носку и обратно, постепенно проходя по всей поверхности стопы.
3. Если нашли участок, который кажется особенно напряжённым, задержите мячик под ним на несколько секунд и выполните несколько небольших движений.
4. При необходимости немного увеличьте давление, но делайте это постепенно и только в пределах комфортных ощущений.
5. Повторите упражнение другой стопой.

2. Самомассаж при напряжении мышц головы и шеи

Долгое сидение за компьютером, работа с ноутбуком и привычка наклонять голову к экрану могут сопровождаться напряжением мышц шеи и верхней части спины. Мягкий самомассаж может помочь расслабиться после нескольких часов работы.

Техника выполнения

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
2. Возьмите два небольших массажных мячика и расположите их под основанием черепа с обеих сторон от позвоночника.
3. Расслабьте шею и несколько секунд спокойно полежите, позволяя мышцам привыкнуть к давлению.
4. Затем медленно поверните голову немного вправо и влево, не совершая резких движений.
5. При необходимости можно несколько раз слегка приблизить подбородок к груди и вернуться в исходное положение.

Движения должны быть плавными. Не следует давить мячиками непосредственно на позвоночник или пытаться с помощью самомассажа «продавить» болезненный участок.

3. Самомассаж поясницы во время ПМС

В период ПМС и менструации некоторые женщины испытывают неприятные ощущения в пояснице. Мягкое воздействие на мышцы поясничной области может помочь расслабить их и уменьшить ощущение напряжения.

Техника выполнения

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
2. Положите два теннисных мячика под мышцы нижней части спины, расположив их по обе стороны от позвоночника.
3. Медленно перенесите часть веса тела на мячики и расслабьтесь.
4. Если ощущения остаются комфортными, можно немного приподнять таз и аккуратно переместить его на небольшое расстояние, чтобы мячики мягко воздействовали на мышцы.
5. Не давите непосредственно на позвоночник и не продолжайте упражнение, если возникает боль.

Как правильно делать самомассаж дома

Самомассаж не должен превращаться в испытание на выносливость. Сильное давление не означает более эффективную процедуру. Намного важнее выполнять движения медленно и контролировать собственные ощущения.

• начинайте с лёгкого давления и увеличивайте его постепенно;
• избегайте резких движений;
• не массируйте непосредственно позвоночник и другие костные выступы;
• не пытайтесь самостоятельно воздействовать на участок, который вызывает резкую боль;
• прекратите упражнение, если самочувствие ухудшилось.

Несколько минут самомассажа могут стать хорошим дополнением к повседневной заботе о теле. А если напряжение или боль регулярно возвращаются и мешают привычной активности, лучше не ограничиваться самомассажем и разобраться в причине проблемы вместе с врачом.