Заботимся о здоровье и закрепляем результаты массажа, часть II

Использовать массажный ролик

Мягкая работа с пенным роликом может стать частью разминки или самостоятельным способом расслабить мышцы. Она не заменяет общую разминку перед тренировкой, но помогает подготовиться к движениям и лучше почувствовать отдельные участки тела.

Интенсивность легко регулировать, изменяя положение тела и давление на ролик. Начинайте с небольшого воздействия и двигайтесь медленно. Ощущения могут быть интенсивными, но не должны превращаться в выраженную боль.

Ролик обычно используют для крупных мышечных групп: икр, передней и задней поверхности бёдер, ягодиц и верхней части спины. Не следует прокатывать непосредственно позвоночник, поясницу, суставы, рёбра, область живота и костные выступы.

Не используйте ролик в области свежей травмы, выраженного отёка, воспаления, повреждённой кожи или варикозно изменённых вен. Если появляются острая боль, онемение или другие необычные ощущения, прекратите упражнение.

Добавить мягкую разминку и растяжку

Перед физической нагрузкой предпочтительнее выполнять плавные динамические движения: вращения плечами, аккуратные повороты корпуса, шаги на месте и движения руками. Длительную статическую растяжку лучше оставить для завершения тренировки или выполнить отдельно.

Попробуйте простой комплекс:

• Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширине таза.
• На вдохе плавно поднимите руки вверх, не поднимая плечи к ушам.
• На выдохе медленно опустите руки через стороны.
• Выполните несколько спокойных круговых движений плечами назад.
• Поочерёдно потянитесь руками вверх, избегая резких движений.
• Сделайте несколько мягких наклонов корпуса вправо и влево.
• Завершите комплекс спокойной ходьбой на месте в течение одной-двух минут.

Двигайтесь в комфортной амплитуде и не старайтесь обязательно дотянуться до пола или пальцев ног. Растяжение должно ощущаться мягко и не сопровождаться болью.

Попробовать йогу и дыхательные упражнения

Йога сочетает движения, развитие подвижности и внимание к дыханию. Начинающим лучше выбирать занятия с простыми упражнениями и подробными объяснениями техники. Сложные позы, глубокие прогибы и продолжительные планки не подходят для первого самостоятельного занятия.

Для короткой дыхательной практики сядьте или встаньте удобно, расслабьте плечи и несколько минут дышите в привычном спокойном ритме. Не нужно делать чрезмерно глубокие вдохи или надолго задерживать дыхание. Если появляется головокружение, вернитесь к обычному дыханию.

При травмах, беременности, повышенном давлении, заболеваниях сердца, суставов или позвоночника подходящие упражнения следует заранее обсудить с врачом или квалифицированным инструктором.

Не забывать об отдыхе

Физическая активность должна соответствовать вашему уровню подготовки. Увеличивайте продолжительность и интенсивность занятий постепенно, чередуйте нагрузку с восстановлением и оставляйте время для полноценного сна.

Универсального графика тренировок не существует: одним людям подходят небольшие ежедневные нагрузки, другим необходимы дополнительные дни отдыха. Ориентируйтесь на самочувствие, но не игнорируйте устойчивую или усиливающуюся боль, выраженную слабость и ограничение движений. При таких симптомах следует прекратить занятия и обратиться к врачу.

Мягкая активность, разумная нагрузка и регулярный отдых помогут поддерживать хорошее самочувствие между сеансами массажа.

Читайте наши другие статьи: