4 техники самомассажа шеи

Напряжение и дискомфорт в шее знакомы многим, особенно после долгой работы за компьютером, поездки за рулём или сна в неудобной позе. Если нет возможности сразу обратиться к массажисту, можно попробовать простой самомассаж шеи — он помогает мягко проработать уставшие мышцы и расслабиться.

Ниже мы собрали четыре техники самомассажа шеи и плеч, которые можно выполнять дома или в течение рабочего дня. Все движения должны быть плавными и комфортными: сильное давление и попытки «размять» боль через силу не нужны.

Самомассаж шеи: с чего начать

Перед началом самомассажа сядьте или встаньте удобно, выпрямите спину и опустите плечи. Найдите спокойное место, где вам никто не будет мешать.

Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Старайтесь не задерживать дыхание и расслабить плечи. После этого можно переходить к массажу.

Если вам регулярно требуется самомассаж из-за напряжения в шее, можно также обратиться к профессиональному массажисту. Например, массаж шеи и плеч позволяет уделить больше внимания мышцам шейно-воротниковой зоны.

Техника №1: мягкий массаж задней поверхности шеи

Эта техника подходит для мягкой проработки мышц задней поверхности шеи.

Положите левую ладонь на заднюю поверхность шеи. Пальцы должны располагаться удобно, без сильного давления.
Слегка обхватите мышцы шеи рукой.
Медленно поверните голову вправо, сохраняя комфортное положение.
Сделайте спокойный вдох и медленный выдох.
Верните голову в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
Выполните по 5–7 повторений в каждом направлении.

Не сжимайте шею слишком сильно. Если движение вызывает боль, головокружение или другой выраженный дискомфорт, прекратите упражнение.

Техника №2: мягкий самомассаж верхней части плеча

Сядьте у стола и положите левое предплечье на стол или подушку, чтобы плечо могло расслабиться.
Подушечками пальцев правой руки мягко надавливайте на мышцы сверху левого плеча, ближе к задней поверхности шеи. Давление должно оставаться комфортным. При необходимости перемещайте пальцы на соседние участки мышц.
Не надавливайте на переднюю и боковую поверхность шеи. Не пытайтесь усилить давление поворотом головы.
Поменяйте руки и так же мягко проработайте другое плечо. При боли, головокружении или других неприятных ощущениях прекратите самомассаж.

Техника №3: самомассаж трапециевидных мышц теннисными мячами

Верхняя часть трапециевидных мышц часто испытывает нагрузку при длительном сидении и работе за компьютером. Для их мягкой проработки можно использовать два теннисных мяча и носок.

Положите два теннисных мяча в носок и завяжите его, чтобы мячи не перемещались.
Лягте на коврик или другую достаточно твёрдую поверхность.
Расположите носок с мячами поперёк верхней части спины — один мяч должен находиться возле правого плеча, другой — ближе к левой стороне.
Медленно перемещайте тело, чтобы мячи мягко воздействовали на мышцы верхней части спины и плеч.
Не давите на область позвоночника и не используйте чрезмерное давление.

Если вам удобнее выполнять эту технику сидя, можно расположить мячи между спинкой стула и верхней частью спины. Давление регулируйте положением тела.

Техника №4: расслабление шеи и плеч с помощью шарфа или ремня

Эта техника больше похожа на мягкое упражнение для плечевого пояса, чем на классический самомассаж. Она помогает аккуратно поработать с подвижностью плеч и снять ощущение скованности.

Возьмите в руки шарф или ремень.
Поднимите руки перед собой примерно на уровне плеч.
Медленно проведите руки вверх над головой.
Затем аккуратно уведите их назад, насколько позволяет комфортная амплитуда движения.
Не стремитесь любой ценой завести руки далеко за спину.
Сделайте несколько спокойных вдохов и верните руки в исходное положение.

Если движение вызывает боль, уменьшите амплитуду или прекратите упражнение. Не нужно пытаться растянуть мышцы через неприятные ощущения.

Когда самомассажа недостаточно

Самомассаж подходит для расслабления уставших мышц, но не является универсальным способом справиться с любой болью в шее. Если боль сильная, появилась после травмы, сопровождается головокружением, онемением, слабостью в руках или другими необычными симптомами, лучше не экспериментировать с массажем и обратиться за медицинской помощью.

Если дискомфорт в шее регулярно возникает из-за сидячей работы или нагрузки, полезно сочетать самомассаж с перерывами в работе, сменой положения тела и умеренной физической активностью.

Для более полноценной проработки мышц можно выбрать массаж шеи и плеч. Если напряжение ощущается не только в шее, но и в спине, подойдёт также массаж спины.

Как часто можно делать самомассаж шеи

Лёгкие техники самомассажа можно включать в повседневный распорядок, например после рабочего дня или во время перерыва. Главное — ориентироваться на собственные ощущения и не увеличивать интенсивность только ради более сильного воздействия.

Самомассаж — хороший способ уделить себе несколько минут, но профессиональный массаж позволяет массажисту комплексно проработать напряжённые мышцы и подобрать интенсивность воздействия под конкретную ситуацию.

Подробнее о массаже шеи и воротниковой зоны в Санкт-Петербурге