Техники самомассажа при боли в мышцах

Спина устала от неудобного стула, а мышцы шеи и плеч постоянно напряжены? Самомассаж — простой способ уделить внимание телу дома или на работе, когда нет возможности сразу посетить массажиста.

Правильно выполненный самомассаж помогает расслабить напряжённые мышцы, уменьшить ощущение усталости и дискомфорта после длительной работы за компьютером или другой нагрузки. Его можно использовать как самостоятельную практику или между сеансами массажа.

Польза самомассажа

Самомассаж удобен тем, что для него не требуется специальное оборудование или много времени. Несколько минут можно уделить шее, плечам, кистям или стопам даже в течение рабочего дня.

Мягкие массажные движения помогают расслабить перенапряжённые мышцы и переключиться после длительной статической нагрузки. Особенно актуален самомассаж для людей, которые много времени проводят за компьютером или телефоном.

При выраженном или регулярно повторяющемся дискомфорте лучше не ограничиваться самомассажем. Если вы хотите проработать напряжённые мышцы более полно, можно выбрать массаж шеи и плеч или массаж спины.

Самомассаж шеи

Длительная работа за компьютером и использование смартфона часто сопровождаются статической нагрузкой на шею и плечевой пояс. В результате мышцы могут уставать, становиться напряжёнными и вызывать неприятные ощущения.

Перед началом самомассажа сядьте удобно, опустите плечи и выпрямите спину. Пальцами мягко разомните мышцы задней и боковой поверхности шеи, двигаясь сверху вниз. Можно использовать лёгкие круговые движения и поглаживания.

Если вы обнаружили особенно напряжённый участок, задержитесь на нём на несколько секунд и аккуратно разомните его. Давление должно оставаться комфортным: намеренно усиливать боль не нужно.

Самомассаж при головной боли

Если головная боль появилась после напряжённого рабочего дня или длительного пребывания в одном положении, можно попробовать мягкий самомассаж шеи и области основания черепа.

Опустите плечи, расслабьте шею и сделайте несколько спокойных вдохов. Затем кончиками пальцев мягко массируйте мышцы у основания черепа. Движения могут быть круговыми или скользящими, без сильного давления.

Такой самомассаж помогает расслабиться и уменьшить мышечное напряжение. Однако головная боль может иметь самые разные причины. Если она возникает часто, становится сильнее или сопровождается необычными симптомами, не стоит пытаться решать проблему только массажем.

Самомассаж при напряжении в спине

Самостоятельно массировать спину сложнее, чем шею или плечи. При этом напряжение в спине нередко появляется после длительного сидения, физической нагрузки или пребывания в неудобном положении.

Для самостоятельной работы можно использовать массажный мяч или другой подходящий инвентарь. Главное — контролировать силу давления и не пытаться «продавить» болезненный участок.

Самомассаж поясницы

Сядьте удобно и выпрямите спину. Положите руки на область поясницы и мягко разомните мышцы по обе стороны от позвоночника. Используйте круговые движения и постепенно меняйте положение рук.

Не следует сильно давить непосредственно на позвоночник или выполнять движения, которые вызывают резкую боль.

Массаж спины теннисным мячом

Для самомассажа спины можно использовать теннисный мяч. Встаньте спиной к стене и поместите мяч между стеной и мышцами спины. Медленно перемещайте тело вверх и вниз, регулируя давление собственным весом.

Начинайте с небольшого давления. Если ощущения становятся неприятными или появляется резкая боль, упражнение необходимо прекратить.

Когда самомассаж лучше не делать

Самомассаж подходит не во всех ситуациях. Не стоит самостоятельно интенсивно воздействовать на область недавней травмы, ожога или другого повреждения кожи. Также при наличии заболеваний и ограничений, при которых массаж противопоказан, предварительно стоит получить рекомендацию врача.

Особенно важно не пытаться самостоятельно «разминать» сильную или непонятную боль. Если неприятные ощущения сохраняются, усиливаются или регулярно возвращаются, причиной может быть не только мышечное напряжение.

Самомассаж между сеансами массажа

Самомассаж может быть удобным дополнением к регулярному уходу за телом. Например, несколько минут мягкой разминки шеи и плеч в течение рабочего дня помогают не оставаться неподвижным много часов подряд.

При этом самомассаж не обязательно должен заменять полноценный сеанс. Если мышцы регулярно перегружаются, можно сочетать короткие домашние практики с профессиональным массажем и уделять больше внимания режиму работы, перерывам и физической активности.

Главное правило самомассажа — ориентироваться на комфортные ощущения и не пытаться добиться результата за счёт чрезмерного давления.

Читайте наши другие статьи: