Не повернуть шею?
После долгого рабочего дня мышцы шеи и плеч могут ощущаться напряжёнными и уставшими. Особенно часто это знакомо тем, кто много времени проводит за компьютером, водит автомобиль или регулярно выполняет однообразные движения.
В такой ситуации хочется размять шею руками, но хаотичное и слишком интенсивное надавливание не всегда помогает. Более аккуратный вариант — самомассаж участков мышечного напряжения. В этой статье расскажем, как самостоятельно работать с чувствительными мышечными зонами и на что обратить внимание, чтобы не навредить себе.
Что такое триггерные точки?
Триггерными точками называют чувствительные участки в напряжённой мышечной ткани. При надавливании они могут быть болезненными, а неприятные ощущения иногда распространяются на соседние области.
Подобные участки могут появляться на фоне продолжительной статической нагрузки, повторяющихся движений, интенсивных тренировок и других факторов, связанных с перегрузкой мышц. Например, напряжение мышц шеи и плеч нередко возникает после нескольких часов работы за компьютером без достаточных перерывов.
При этом не всякая боль в шее связана именно с триггерными точками. Поэтому самомассаж подходит прежде всего как способ расслабить мышцы при привычном мышечном напряжении, а не как универсальный метод устранения боли.
Самомассаж триггерных точек
Для самомассажа можно использовать пальцы, небольшой массажный мяч или другой подходящий массажёр. Если вы работаете с шеей, предпочтительнее начать с пальцев: так проще контролировать давление.
Шаг 1. Найдите напряжённый участок
Плавно прощупайте мышцы в области плеч и верхней части спины. Если вы обнаружили участок, который заметно плотнее или чувствительнее окружающих тканей, остановитесь на нём.
Шаг 2. Начните с лёгкого давления
Подушечкой пальца аккуратно надавите на выбранный участок. Давление должно быть ощутимым, но комфортным. Не нужно стремиться вызвать сильную боль: более интенсивное воздействие не означает более эффективный самомассаж.
Шаг 3. Удерживайте давление или выполняйте мягкие движения
Попробуйте спокойно удерживать давление несколько секунд, а затем немного ослабьте его. Другой вариант — выполнять небольшие медленные круговые движения пальцем по напряжённой области.
Следите за своими ощущениями. Если мышца постепенно расслабляется, можно продолжить мягкую работу ещё некоторое время. Если чувствительность увеличивается, давление следует уменьшить или прекратить массаж.
Как правильно делать самомассаж шеи
При самостоятельном массаже шеи особенно важна осторожность. Работайте только с мышцами задней и боковой поверхности шеи и верхней части плеч. Не надавливайте на переднюю поверхность шеи и область горла.
- Начинайте с минимального давления и постепенно увеличивайте его только при хорошем самочувствии.
- Не выполняйте резких движений и не пытайтесь «разбить» плотный участок сильным нажатием.
- Не массируйте область до появления выраженной боли.
- Если неприятные ощущения отдают в руку или сопровождаются покалыванием, онемением или слабостью, прекратите самомассаж.
Если во время самомассажа появляется острая или необычная боль, лучше не пытаться продолжать процедуру самостоятельно. В такой ситуации важно разобраться в причине симптомов.
Почему мышцы шеи снова напрягаются?
Даже если после самомассажа стало легче, мышечное напряжение может вернуться. Если причина связана с привычной нагрузкой, важно обратить внимание не только на сами мышцы, но и на образ жизни.
При сидячей работе старайтесь регулярно делать небольшие перерывы, вставать и менять положение тела. Проверьте, удобно ли организовано рабочее место, подходит ли высота стола и кресла, а также не приходится ли вам долго держать голову в одном положении.
Полезной привычкой может стать небольшая разминка в течение рабочего дня. Она не заменяет полноценную физическую активность, но позволяет периодически менять положение тела и давать мышцам отдых от статической нагрузки.
Когда самомассаж лучше не делать
Не стоит пытаться самостоятельно устранять массажем любую боль в шее. Если неприятные ощущения появились после травмы, сопровождаются онемением, слабостью, выраженным головокружением или другими необычными симптомами, сначала обратитесь к врачу.
Если боль сохраняется длительное время или регулярно возвращается несмотря на изменение нагрузки и отдых, также стоит выяснить её причину у специалиста.
Профессиональный массаж при напряжении шеи и плеч
Самомассаж удобен как способ уделить внимание уставшим мышцам в течение дня. Но самостоятельно сложно оценить состояние всех напряжённых участков и подобрать оптимальную интенсивность воздействия.
Если мышцы шеи и плеч регулярно устают из-за работы за компьютером или другой статической нагрузки, можно обратиться к массажисту. Во время сеанса можно уделить внимание не только шее, но и плечам, верхней части спины и другим мышцам, которые испытывают нагрузку.
Подробнее о процедуре можно узнать на странице массажа шеи и плеч.
А если хочется расслабить не только область шеи и плеч, но и всё тело, подходящим вариантом может стать общий массаж.
Читайте наши другие статьи:
