Три техники самомассажа при боли в запястьях

Ежедневная работа за компьютером, занятия спортом, домашние дела и повторяющиеся движения могут приводить к усталости кистей, ладоней и предплечий. При длительной нагрузке человек может ощущать скованность, напряжение или лёгкий дискомфорт в руках.

Небольшой перерыв и мягкий самомассаж помогают уделить внимание уставшим мышцам и снизить ощущение напряжения. На выполнение простых техник достаточно нескольких минут, однако важно соблюдать осторожность и не массировать область, если боль имеет неизвестную причину или сопровождается другими симптомами.

Когда самомассаж рук может быть полезен

Мышцы, участвующие в движениях кисти и пальцев, расположены не только в области самой руки, но и в предплечье. Поэтому после продолжительной работы за клавиатурой, использования мыши, занятий спортом или выполнения однообразных бытовых действий напряжение может ощущаться по всей линии от пальцев до локтя.

Мягкий самомассаж может помочь:

• уменьшить ощущение усталости в кистях и предплечьях;
• снизить лёгкое мышечное напряжение;
• переключиться после монотонной работы;
• сохранить ощущение подвижности и комфорта в руках;
• сделать короткий рабочий перерыв более полезным.

Самомассаж не должен использоваться для устранения сильной боли, последствий травмы или симптомов, которые сохраняются длительное время.

Что важно учитывать перед самомассажем

Запястье — сложная область, в которой расположены суставы, связки, сухожилия, нервы и кровеносные сосуды. Поэтому воздействовать непосредственно на сустав с сильным давлением не следует.

Перед началом процедуры:

• вымойте руки и удобно расположитесь;
• снимите кольца, браслеты и часы;
• не массируйте повреждённую, воспалённую или раздражённую кожу;
• используйте только комфортное давление;
• не выполняйте движения через боль;
• прекратите массаж при появлении онемения, покалывания, жжения или усилении неприятных ощущений.

Техника 1. Мягкое растирание предплечий

Мышцы предплечья участвуют во многих движениях кисти и пальцев. При работе за компьютером или выполнении однообразных действий они могут испытывать значительную нагрузку.

1. Сядьте удобно и положите одну руку на стол или на колени.
2. Ладонью другой руки мягко обхватите предплечье в области между запястьем и локтем.
3. Плавно проведите ладонью по мышцам предплечья в направлении от запястья к локтю.
4. Повторите движение несколько раз, не надавливая непосредственно на сустав и не затрагивая болезненные участки.
5. При желании можно выполнять лёгкие круговые движения подушечками пальцев по мышцам, сохраняя комфортную интенсивность.
6. Повторите на другой руке.

Движения должны быть спокойными и мягкими. Не нужно пытаться «разбить» уплотнения или усиливать давление ради более выраженного эффекта.

Техника 2. Массаж ладони

Ладони ежедневно участвуют в большом количестве действий, поэтому им также требуется отдых. Мягкий массаж ладони можно выполнять после работы с клавиатурой, телефоном, инструментами или после бытовых нагрузок.

1. Расслабьте одну руку и раскройте ладонь.
2. Большим пальцем другой руки осторожно выполняйте небольшие круговые движения в центре ладони.
3. Постепенно перемещайтесь к основанию пальцев и боковым участкам ладони.
4. Мягко проработайте область у основания большого пальца, не надавливая на суставы.
5. Повторите процедуру на другой руке.

Если в определённой зоне появляется боль, покалывание или онемение, воздействие на этот участок следует прекратить.

Техника 3. Мягкое перекатывание мяча между ладонями

Для лёгкого самомассажа можно использовать небольшой мягкий массажный мяч или другой предмет, который удобно удерживать в ладонях. Твёрдый теннисный мяч подходит не всем: при сильном сдавливании он может создавать избыточную нагрузку на кисти.

1. Расположите небольшой мяч между ладонями.
2. Мягко перекатывайте его между руками в течение 30–60 секунд.
3. Следите, чтобы пальцы и запястья оставались расслабленными.
4. Не сжимайте мяч изо всех сил и не продолжайте упражнение при появлении боли.

Если кисти уже перегружены или болят, вместо мяча лучше сделать паузу, расслабить руки и выполнить несколько спокойных движений пальцами без усилия.

Что ещё помогает снизить нагрузку на кисти

Самомассаж будет полезнее, если одновременно изменить привычки, которые приводят к перенапряжению рук. Во время работы за компьютером старайтесь делать короткие перерывы, менять положение тела и не удерживать запястья длительное время в неудобном положении.

Обратите внимание на следующие рекомендации:

• располагайте клавиатуру и мышь так, чтобы плечи оставались расслабленными;
• не опирайтесь всем весом на запястья;
• периодически расслабляйте пальцы и встряхивайте кисти без резких движений;
• чередуйте задачи, если работа связана с повторяющимися движениями;
• увеличивайте спортивную нагрузку на руки постепенно;
• делайте перерывы при длительной работе с телефоном, инструментами или бытовыми предметами.

Когда необходимо обратиться к врачу

Не стоит ограничиваться самомассажем, если боль в запястье сильная, появилась после падения или удара, сопровождается отёком, покраснением, ограничением движений, онемением или снижением силы в кисти.

Консультация специалиста также необходима, если неприятные ощущения регулярно возвращаются, усиливаются ночью, распространяются в пальцы или не проходят после отдыха и снижения нагрузки. Такие симптомы могут быть связаны не только с мышечным переутомлением.

Если вместо самомассажа вы хотите полноценный профессиональный сеанс, посмотрите массаж рук и кистей в Санкт-Петербурге: на странице указаны актуальные цены, продолжительность и доступна онлайн-запись.

Итоги

Мягкий самомассаж ладоней и предплечий может стать полезной частью короткого перерыва после работы или бытовой нагрузки. Он помогает уделить внимание уставшим мышцам и снизить ощущение напряжения, но не заменяет диагностику и лечение при боли в запястье.

Главное правило — выполнять движения без боли, не воздействовать с усилием на суставы и прекращать процедуру при появлении необычных симптомов.