Самомассаж для офисных работников

Самомассаж — простой способ уделить внимание мышцам и снять ощущение напряжения после продолжительной работы или физической нагрузки. Несложные техники можно выполнять дома, на работе или во время перерыва, используя только руки либо простые массажные приспособления.

Особенно актуален самомассаж для людей, которые много времени проводят за компьютером, долго сидят в одной позе или испытывают регулярную нагрузку на отдельные группы мышц. В этой статье расскажем, как самостоятельно помассировать шею, плечи, спину, руки, запястья, ноги и стопы.

Самомассаж шеи и плеч

Шея и плечи часто испытывают нагрузку при длительной работе за компьютером. Продолжительное нахождение в одной позе может сопровождаться ощущением скованности и усталости в этой области.

Начните самомассаж с лёгкого разминания мышц сверху плеч, ближе к задней поверхности шеи. Движения должны быть комфортными, без сильного давления и резких воздействий. Не надавливайте на переднюю и боковую поверхность шеи.

Затем положите руки на заднюю поверхность шеи и мягко разомните мышцы пальцами. Можно постепенно перемещаться от основания черепа к плечам, сохраняя умеренное давление.

После этого обхватите себя руками за плечи и сделайте несколько спокойных глубоких вдохов. Такая небольшая пауза поможет переключиться с работы и немного расслабиться.

Если напряжение в этой области возникает регулярно, можно дополнить самомассаж профессиональной процедурой — например, выбрать массаж шеи и плеч.

Самомассаж спины

Самостоятельно добраться до некоторых участков спины руками довольно сложно, поэтому для самомассажа можно использовать теннисный мяч или массажный валик.

Теннисный мяч. Поместите мяч между стеной и мышцами спины сбоку от позвоночника и аккуратно прислонитесь к нему. Медленно перемещайтесь вверх и вниз, регулируя давление положением тела и собственным весом. Не прокатывайте мяч непосредственно по позвоночнику и не усиливайте давление на болезненных участках.
Массажный валик. Разместите валик между спиной и стеной, прислонитесь к нему и выполняйте медленные движения вверх и вниз. Начните с небольшого давления и постепенно подберите комфортную интенсивность.

При выраженном или постоянно повторяющемся дискомфорте в спине сначала обратитесь к врачу, чтобы выяснить его причину. После медицинской оценки при отсутствии противопоказаний можно рассмотреть массаж спины.

Самомассаж рук и запястий

Руки и запястья получают значительную нагрузку при постоянной работе с клавиатурой, мышью и смартфоном. Небольшие перерывы в течение рабочего дня позволяют дать мышцам и суставам дополнительный отдых.

Для самомассажа можно использовать простые упражнения и мягкое разминание:

Разминание кистей. Поочерёдно разминайте ладони и пальцы другой рукой, уделяя внимание участкам, где ощущается усталость. Движения должны быть мягкими и комфортными.
Мячик. Возьмите небольшой мягкий резиновый мяч и несколько раз слегка сожмите его в ладони, затем расслабьте кисть. Повторите упражнение для обеих рук.
Разминание пальцев. Поочерёдно мягко потяните каждый палец, не доводя движение до болезненных ощущений. После этого несколько раз спокойно сожмите и разожмите кисти.

Такие простые действия помогают сделать перерыв в однообразной работе и сменить характер движений.

Самомассаж ног и стоп

После длительного сидения ноги могут ощущаться уставшими. Стопы также получают нагрузку в течение всего дня, поэтому им полезно уделять несколько минут внимания.

Массаж стоп мячом. Положите небольшой мяч на пол и поставьте на него стопу. Медленно перекатывайте мяч от пятки к носку и обратно, регулируя давление так, чтобы процедура оставалась комфортной. Затем повторите для другой стопы.
Массаж икроножных мышц валиком. Сядьте на пол, разместите массажный валик под икрой и медленно прокатывайте мышцу от области голеностопа вверх. Не следует оказывать сильное давление или специально задерживаться на болезненных участках.

После самомассажа стоп можно несколько раз пошевелить пальцами ног и выполнить спокойные движения стопами в разные стороны.

Как правильно делать самомассаж?

Главное правило самомассажа — ориентироваться на собственные ощущения. Воздействие не должно быть чрезмерно сильным или причинять резкую боль. Если во время процедуры появляется выраженный дискомфорт, онемение, головокружение или другие неприятные ощущения, массаж следует прекратить.

Для профилактики усталости также важно не забывать о регулярных перерывах. Если вы много работаете за компьютером, периодически меняйте положение тела, вставайте и немного двигайтесь.

Когда самомассаж лучше не делать?

Самомассаж подходит не во всех ситуациях. Не стоит самостоятельно интенсивно массировать область, если боль появилась после травмы, быстро усиливается или сопровождается необычными симптомами.

Если дискомфорт сохраняется длительное время или регулярно возвращается, лучше сначала выяснить его причину. При необходимости обратитесь к врачу, а уже после этого определяйте, какие виды массажа и физической активности вам подходят.

Самомассаж как часть заботы о себе

Несколько минут самомассажа могут стать полезной паузой в течение рабочего дня. Простые техники позволяют уделить внимание шее, плечам, спине, кистям, ногам и стопам, особенно если определённые участки регулярно испытывают нагрузку.

При этом самомассаж не заменяет полноценный отдых и профессиональный массаж. Если хочется уделить больше внимания определённой зоне или расслабить тело в целом, можно выбрать подходящую процедуру у массажиста.