Самомассаж: советы для всех, кто сейчас дома (Часть 2/3)

Самомассаж помогает мягко расслабить мышцы, уменьшить ощущение напряжения и восстановить комфорт после стресса или длительного пребывания в одной позе. Ниже рассмотрим три простые техники: для области челюсти, ног и ягодиц.

Выполняйте движения без спешки и чрезмерного давления. Самомассаж не должен вызывать резкую боль, выраженное онемение, головокружение или усиление уже имеющихся симптомов.

1. Самомассаж челюсти при напряжении

Во время стресса человек может неосознанно сжимать зубы или напрягать жевательные мышцы. Это иногда сопровождается усталостью в области лица, ощущением скованности, дискомфортом в висках и головной болью. Мягкий самомассаж может помочь расслабить мышцы, но не заменяет консультацию специалиста, если симптомы повторяются или усиливаются.

Как выполнить самомассаж

1. Сядьте удобно, выпрямите спину и постарайтесь расслабить плечи. Не сжимайте зубы: губы могут быть сомкнуты, а между верхними и нижними зубами оставьте небольшой промежуток.
2. Подушечками указательного и среднего пальцев найдите жевательные мышцы на щеках — они становятся заметнее, если слегка сжать зубы, а затем расслабить челюсть.
3. Мягко массируйте мышцы круговыми движениями в течение 30–60 секунд с каждой стороны. Давление должно быть комфортным.
4. Переместите пальцы к вискам и осторожно помассируйте височные мышцы небольшими круговыми движениями.
5. Медленно откройте и закройте рот несколько раз, не стараясь раскрыть его максимально широко. Движение должно быть свободным и без боли.
6. В завершение сделайте несколько спокойных вдохов и проверьте, не продолжаете ли вы непроизвольно сжимать зубы.

Не следует сильно надавливать на область сустава непосредственно перед ухом, резко тянуть нижнюю челюсть или пытаться самостоятельно устранять щелчки и блокировку сустава.

Если боль в челюсти сопровождается ограничением открытия рта, выраженными щелчками, заклиниванием, отёком, зубной болью или регулярно возникает по утрам, стоит обратиться к стоматологу. При внезапной сильной боли, особенно вместе с болью в груди, одышкой или холодным потом, необходима срочная медицинская помощь.

2. Самомассаж ног после длительного сидения

После нескольких часов за столом ноги могут ощущаться тяжёлыми, скованными или уставшими. Причиной может быть длительное пребывание в одной позе, недостаток движения, перенапряжение отдельных мышц или неудобное положение рабочего места.

Перед самомассажем полезно немного подвигаться: встать, пройтись, несколько раз согнуть и разогнуть ноги. Это помогает оценить, сохраняется ли дискомфорт после смены положения.

Мягкая техника для мышц бедра

1. Сядьте удобно и выпрямите ноги или поочерёдно вытяните их вперёд.
2. Ладонями мягко разотрите переднюю и боковую поверхность бедра, двигаясь снизу вверх. Не давите на область коленной чашечки и сам сустав.
3. Найдите участки, где мышцы ощущаются более напряжёнными. Мягко надавите на них подушечками пальцев на 5–10 секунд, затем отпустите.
4. После этого несколько раз медленно согните и разогните колено без рывков.
5. Повторите с другой ногой, ориентируясь на собственные ощущения.

Не нужно пытаться «разбивать» болезненные уплотнения или сильно надавливать на ткани. Если боль локализуется непосредственно в колене, сопровождается отёком, покраснением, нестабильностью или возникла после травмы, самомассаж лучше отложить и обратиться к врачу.

3. Самомассаж ягодиц после работы за компьютером

Длительное сидение может вызывать усталость и напряжение в ягодичных мышцах, особенно если человек редко меняет положение тела. Для мягкого воздействия можно использовать небольшой массажный или теннисный мяч, но важно контролировать давление и не работать через сильную боль.

Как использовать мяч

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
2. Поместите небольшой мяч под одну ягодицу, немного сместив его в сторону от позвоночника и костных выступов.
3. Медленно перенесите часть веса на мяч. Оставайтесь в таком положении 10–20 секунд, если давление ощущается комфортно.
4. При необходимости слегка изменяйте положение таза, чтобы воздействовать на разные участки мышцы. Не выполняйте резких перекатываний.
5. Через 1–2 минуты уберите мяч, немного подвигайте ногой и оцените ощущения.
6. Повторите с другой стороны.

Не размещайте мяч непосредственно под копчиком, поясницей, суставами или другими костными выступами. Не используйте эту технику при свежих травмах, выраженном воспалении, нарушении чувствительности или сосудистых проблемах без предварительной консультации специалиста.

Когда самомассаж лучше не выполнять

Отложите самомассаж и обратитесь за медицинской помощью, если боль возникла внезапно, быстро усиливается, сопровождается отёком, покраснением, повышением температуры, выраженной слабостью, онемением или нарушением движений. При регулярных болях важно установить их причину, а не пытаться постоянно устранять только неприятные ощущения с помощью массажа.

Для профилактики напряжения также полезно делать короткие перерывы в течение рабочего дня, менять положение тела, больше ходить и не оставаться неподвижным в течение нескольких часов подряд.