Восстановление после тренировки: что помогает мышцам и когда нужен массаж

После силовой тренировки, бега или возвращения к спорту мышцы могут напоминать о нагрузке ещё несколько дней. Разбираемся, что действительно помогает восстановлению, почему крепатура — это не «молочная кислота» и какое место в восстановительном режиме может занимать массаж.

Почему мышцы болят на следующий день после тренировки

Отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, обычно появляется через несколько часов после непривычной или интенсивной нагрузки и может становиться заметнее на следующий день. Особенно часто это происходит после новых упражнений, возвращения к тренировкам после перерыва или нагрузки с выраженной эксцентрической фазой.

Популярное объяснение о «молочной кислоте, которая осталась в мышцах», сегодня считается некорректным. Поэтому цель восстановления — не попытка что-то «вывести» из мышц, а создание условий, в которых организм спокойно адаптируется к нагрузке.

Что действительно важно для восстановления

Сон и пауза между нагрузками

Дополнительные процедуры не заменяют базовые вещи. Полноценный сон и достаточное время между тяжёлыми тренировками остаются основой восстановления. Если после каждой тренировки болезненность выражена настолько, что мешает обычной активности несколько дней, имеет смысл обратить внимание не только на способы восстановления, но и на объём самой нагрузки.

Постепенное увеличение тренировочного объёма

Резкий рост интенсивности, новый комплекс упражнений или возвращение в зал после перерыва часто дают более выраженную реакцию, чем привычная тренировка. Постепенность обычно практичнее, чем постоянный поиск процедуры, которая должна полностью убрать последствия чрезмерной нагрузки.

Питание и питьевой режим

После физической активности организму нужны энергия и питательные вещества. Для большинства здоровых людей обычное сбалансированное питание и адекватный питьевой режим важнее сложных «восстановительных» ритуалов.

Массаж после физической нагрузки — Массаж можно рассматривать как дополнительную часть восстановления — прежде всего для расслабления и уменьшения субъективного ощущения мышечной болезненности.

Помогает ли массаж после тренировки

По данным систематических обзоров, массаж может умеренно уменьшать ощущение отсроченной мышечной болезненности после интенсивной нагрузки. При этом исследования не дают оснований обещать, что массаж сам по себе повысит силу, скорость или выносливость.

Поэтому спортивный массаж корректнее воспринимать как дополнительный способ сделать восстановительный период комфортнее, а не как способ гарантированно улучшить спортивный результат.

Чем сильнее массаж, тем лучше?

Нет. Болезненность процедуры сама по себе не является показателем эффективности. После тяжёлой нагрузки мышцы могут быть чувствительными, поэтому интенсивность воздействия лучше подбирать с учётом тренировки и текущих ощущений. Перед сеансом стоит рассказать массажисту, когда была тренировка, какие зоны получили основную нагрузку и что вы ощущаете сейчас.

Массаж после силовой тренировки

После работы с весами чаще всего хочется уделить внимание наиболее нагруженным зонам. В зависимости от программы это могут быть спина, плечевой пояс или ноги. Если усталость ощущается по всему телу, можно рассмотреть общий массаж; при локальной нагрузке — выбрать соответствующую зону.

Массаж после бега и нагрузки на ноги

После бега основная нагрузка приходится на ноги и стопы. Если нет признаков травмы и речь идёт именно об обычной мышечной усталости, можно выбрать массаж ног или массаж стоп. Важно не пытаться интенсивно «промять» участок с резкой болью или выраженным отёком.

Спортивное восстановление и массаж мышц — Интенсивность массажа после тренировки подбирают по ощущениям и характеру нагрузки: сильнее не всегда означает лучше.

А растяжка и массажный пистолет?

Растяжка может быть частью тренировочного процесса, но исследования не подтверждают простое правило «растянись после тренировки — и крепатуры не будет». С массажными пистолетами ситуация похожая: они могут нравиться как способ локального воздействия, однако не заменяют сон, адекватный тренировочный режим и время на восстановление.

Когда массаж после тренировки лучше отложить

Обычная крепатура чаще ощущается как распространённая болезненность нагруженных мышц. Резкая локальная боль, значительный отёк, заметное ограничение движения, ухудшение общего состояния или боль после конкретного травмирующего эпизода — другая ситуация. В таком случае не стоит пытаться «размять» проблемное место: сначала необходимо разобраться с причиной симптомов и при необходимости обратиться за медицинской помощью.

Как выбрать массаж после физической нагрузки

Если нагрузка была общей, удобным вариантом может быть общий или спортивный массаж. После бега или интенсивной работы ног можно выбрать локальную процедуру. Главное — не искать «самый сильный» массаж, а сообщить массажисту о тренировках и ощущениях, чтобы подобрать комфортную интенсивность.

В сети «Массаж для здоровья» работают кабинеты в разных районах Санкт-Петербурга. Можно выбрать подходящую процедуру и ближайший адрес, а затем посмотреть свободное время в онлайн-записи.

Частые вопросы

Можно ли делать массаж в день тренировки?

После обычной нагрузки массаж может использоваться как дополнительная часть восстановления, если самочувствие нормальное. Интенсивность процедуры лучше выбирать с учётом характера тренировки.

Убирает ли массаж крепатуру?

Исследования показывают, что массаж может уменьшать субъективную выраженность мышечной болезненности, но не гарантирует её полного исчезновения.

Выводит ли массаж молочную кислоту?

Нет оснований объяснять болезненность на следующий день «молочной кислотой, оставшейся в мышцах». Современное представление о DOMS сложнее.

Что лучше после тренировки: спортивный или общий массаж?

Это зависит от нагрузки. При выраженном акценте на конкретные мышечные группы логичен спортивный или локальный вариант, а при общей усталости можно рассмотреть общий массаж.